Siesta: guía del experto

Una siesta corta durante el día mejorará tu estado de ánimo y tu inteligencia - pero hay más cosas que simplemente cerrar los ojos
Jennifer Ackerman

The Guardian, Martes 27 enero 2009

Durante años, la siesta ha sido ridiculizada como un signo de pereza. Somos "atrapados" durmiendo la siesta o "nos encuentran dormidos en el interruptor". Pero un nuevo respeto ha ganado últimamente, gracias a la evidencia científica de que una siesta al mediodía beneficia tanto a la agudeza mental como a la salud en general. Una serie de estudios recientes ha demostrado que la siesta puede impulsar el estado de alerta, la creatividad, el humor, y la productividad en las últimas horas del día.

Una siesta de 60 minutos mejora el estado de alerta durante 10 horas. La investigación sobre los pilotos demuestra que una siesta en vuelo (mientras el avión está tripulado por un copiloto) de 26 minutos de la "NASA" mejoró el rendimiento en un 34% y el estado de alerta general en un 54%. Un estudio de Harvard publicado el año pasado demostró que una siesta de 45 minutos mejora el aprendizaje y la memoria. La siesta reduce el estrés y disminuye el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, la diabetes, y aumento de peso excesivo.

Incluso la más breve siesta es mejor que nada. Un estudio de 2008 en Düsseldorf muestra que el inicio del sueño puede desencadenar procesos de la memoria activa que siguen siendo eficaces, incluso si el sueño se limita a sólo unos minutos. Y el año pasado, un estudio británico sugirió que el hecho de saber que se dormiría una siesta fue suficiente para disminuir la presión arterial.

Las siestas te harán más inteligente, más sano, más seguro. Pero para entender cómo se puede dormir mejor una siesta, necesitas entender tu cuerpo.

(Jennifer Ackerman es la autora de "Sex Sleep Eat Drink Dream: Un Día en la Vida de tu cuerpo)

¿Cuánto tiempo deberías descansar?

Para diseñar la siesta óptima necesitas comprender sus componentes potenciales. Durante el sueño, la actividad eléctrica del cerebro pasa por un ciclo de cinco fases.

Una corta siesta de tarde de 20 minutos produce sobre todo los rendimientos de la Fase 2 del sueño, que mejora el estado de alerta y la concentración, eleva el estado de ánimo, y agudiza las habilidades motoras. Para incrementar el estado de alerta, al despertar, puedes beber una taza de café antes de la siesta. La cafeína requiere 20 ó 30 minutos en surtir efecto, por lo que se iniciará justo cuando te estés despertando. Las siestas de hasta 45 minutos también puede incluir el movimiento ocular rápido (REM), que mejora el pensamiento creativo y estimula el procesamiento sensorial.

Limita tu siesta a 45 minutos o menos, si necesitas entrar en acción después de dormirte. De lo contrario, puedes derivar en el sueño de onda lenta. Despertar en esta etapa puede resultar en la inercia del sueño, ese aturdimiento y desorientación que pueden durar media hora o más.

Pero es posible que desees tomar una siesta larga, por lo menos 90 minutos. Muchos de nosotros tenemos alrededor de una hora a una hora y media menos de sueño por noche de lo que necesitamos. Un estudio reciente muestra que el cerebro privado de sueño alterna entre la actividad normal y lapsos completos, o fracasos, un estado peligroso de respuestas más lentas y la falta de atención confusa. ¿Suena familiar?

Las siestas de 90 a 120 minutos por lo general abarcan todas las etapas, incluida la REM y profundo sueño de onda lenta, que ayuda a despejar tu mente, mejorar la recuperación de la memoria, y recuperar el sueño perdido. Siestas más largas en la mañana produce más el rendimiento del sueño REM, mientras que en la tarde producen más sueño de onda lenta. Una siesta lo suficientemente larga como para incluir un ciclo de sueño completo, al menos 90 minutos, limitará la inercia del sueño por lo que te permite despertar del sueño REM.

¿Por qué necesitamos tomar una siesta?

La mayoría de los mamíferos duermen por períodos cortos durante el día. Los seres humanos tienen el sueño consolidado en un largo período de tiempo, pero nuestros cuerpos están programados para dos períodos de somnolencia intensa: en la madrugada, de cerca de 2-4 horas, y en la tarde, 1-3 horas. Esta ola de somnolencia del mediodía no se debe al calor o a una comida pesada (ésta se produce incluso si dejamos de comer), sino a una fase de reposo por la tarde en nuestra fisiología, que disminuye el tiempo de reacción, memoria, coordinación, humor y estado de alerta.

¿Eres una alondra o una lechuza?

Para determinar el mejor momento para la siesta, ayuda a conocer tu "cronotipo". ¿A qué hora te levantarías y te acostarías, si tuvieras plena libertad para planear tu día? Si eres una alondra, y tiendes a despertarte tan temprano como las 6 am y te acuestas a dormir alrededor de las 9pm o 10pm, vas a sentir tu necesidad de la siesta alrededor de la 1pm ó 1,30 pm.

Si eres un búho, y prefieres irte a la cama después de la medianoche o de la 1, y despertar alrededor de las 8am ó 9am, tu "portón de sueño" de la tarde se abrirá más tarde, cerca de las 2.30pm ó 3pm.